9 harhaanjohtavaa asiaa ravitsemusterapeutit sanovat voivansa sabotoida aineenvaihduntaa

Pahimmat asiat, jotka voivat hidastaa aineenvaihduntaa

A. Ylläpitäminen terveiden elämäntapojen voi olla ajoittain haastavaa, varsinkin jos on olemassa muita tekijöitä, kuten a kiireinen työaikataulu ,loma-aika, tai vain asia, jota kutsummeelämää. Samat tekijät voivat vaikuttaa myös sinun aineenvaihdunta .


Joten mikä aineenvaihdunta on? Mayo Clinic sanoo, että se on prosessi, häiriö aineenvaihdunnassasi voi vaikeuttaa sitä polttaa kaloreita .

Näytä tämä viesti Instagramissa

THE / THIRTY (@thethirty) jakama viesti 22. toukokuuta 2019 klo 9.04 PDT

Selvittääksemme, mikä voi häiritä aineenvaihduntaa, käännyimme ravitsemusterapeutit neuvoja varten asioista, jotka voisivat heittää sen epätasapainoon. On tärkeää huomata, että voit tehdä muutamia säätöjä täällä ja siellätehosta aineenvaihduntaa, mutta se ei ole ainoa vastaus, jos haluat laihtua tai pitää painosi yllä. Se tulee aina perusasioihin: 'Ruokavalion ja elämäntavan yleisellä laadulla on tärkein rooli yleisessä terveydessämme - siitä, miten käsittelemme ja sulatamme ruokaa siihen, miten sitä käytetään elimistössä, siihen, miten se vaikuttaa yleiseen terveyteemme ja riskeihimme. aineenvaihdunnan sairauksista pitkällä aikavälillä '', sanoo Alicia romano , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti ja Nutrition and Dietetics -akatemian kansallinen tiedottaja.

1. Ei syö tarpeeksi


Näytä tämä viesti Instagramissa

Amy Shapiro MS RD CDN: n jakama viesti (@realnutrition) 25. huhtikuuta 2019 klo 15.11 PDT



Kyllä, luit sen oikein. Mutta ei, se ei anna sinulle vapaata valtaa syödä loputtomat jälkiruoat . 'Me kaikki ajattelemme, että mitä vähemmän syömme, sitä enemmän painoa menetämme', sanoo Amy Shapiro, MS, RD, CDN, perustaja ja johtaja Todellinen ravitsemus . `` Syömättömyys voi kuitenkin heikentää aineenvaihduntaa. Kehomme tarvitsee riittävät kalorit ylläpitääksemme energian palamista, ja kun muutamme sitä lyhytaikaisesti, kehomme hidastaa luonnollisesti palamistaan ​​varatakseen sillä olevat energiavarastot. Joten kun syöt tarpeeksi kaloreita, kehosi ei tarvitse varastoida tai varata, joten poltamme tehokkaammin. '


Johdonmukaisuus on tässä avainasemassa. 'Syömättömyys voiheittää pois aineenvaihduntaa. (Kehotan asiakkaita syömään kolmen tai neljän tunnin välein koko päivän.) Pienempien aterioiden syöminen ja säännöllisen ruokailuaikataulun pitäminen voivat pitää aineenvaihdunnan vakaana ja terveellisenä, sanoo Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, ravitsemus- ja dieettiakatemian kansallinen tiedottaja.

Jos haluat kokeilla ajoittaista paastoa, Ansari suosittelee sen tekemistä päiväksi tai kahdeksi viikossa, mutta varmista, että täytät kaloritarpeesi normaaleina syömispäivinä ja ettet syö vähemmän.


2. Äärimmäiset ruokavaliot

Näytä tämä viesti Instagramissa

Elissa Goodmanin (@elissagoodman) jakama viesti 14. maaliskuuta 2019 klo 17.58 PDT

Tällä on järkeä ajatellessasi ensimmäistä varovaisuutta monien jälkeen erittäin rajoittavat ruokavaliot vaatia syömistä hyvin vähän. 'Monet ihmiset asettavat itsensä tiukkoihin kalorien rajoittamisohjelmiin laihduttamiseksi, mutta se ei todellakaan hyödy aineenvaihdunnan toiminnasta suurimman osan ajasta', sanoo kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja puhdistusasiantuntija Elissa Goodman . 'Suosittelen, että suurin osa asiakkaistani antaa keholleen tarvittavat kalorit toimiakseen kunnolla. Jos laihdut liian voimakkaasti, voit siirtyä nälkätilaan. Tämä aiheuttaa hormonaalinen ja solumuutokset, jotka lisäävät nälkääsi ja janoasi samalla kun hidastavatrasvaa polttavat kyvytja lihasten kasvu. Kehosi hidastaa kaikkia olennaisia ​​prosesseja keinona säästää energiaa, koska se ei kuluta tarpeeksi polttoainetta ruoan muodossa. '

Drastiset ruokavalion muutokset voivat vaikuttaa myös aineenvaihduntaasi. `` Lisäksi tiedämme, että jo-jo-laihduttaminen (ts. Laihduttaminen, painon palauttaminen, laihduttaminen uudelleen, painon palauttaminen), joka tunnetaan myös nimellä painon pyöräily, voi liittyä pitkäkestoiseen liikalihavuuden ja muiden aineenvaihduntatilojen riskiin '', Romano sanoo. Paras tapa painonhallintaan? Tasapainoinen ruokailuohjelma, jossa priorisoidaan laadukkaita ruokia ja elämäntapamuutoksia. ''


3. Unen puute

Näytä tämä viesti Instagramissa

THE / THIRTY (@thethirty) jakama viesti 2. toukokuuta 2019 klo 8.30 PDT

TOhyvää yötäon aina avain useimpiin asioihin elämässä. 'Tutkimus on paljastanut yhteyden unen ja painon välillä', Ansari sanoo. 'Tarkkoja mekanismeja tutkitaan edelleen. Riittämätön uni voi muuttaa hormoneja, kuten greliiniä (hormoni, joka lisää ruokahalua / nälkää) ja leptiiniä (se kertoo meille, että olemme täynnä, mikä vähentää nälkää). Tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje voi muuttaa glukoosimetaboliaa (heikentynyt kyky hajottaa glukoosia) ja voi vaikuttaa hormoneihin, leptiiniin ja greliiniin (voi vähentää leptiiniä ja lisätä greliiniä). Ne, jotka eivät saa tarpeeksi unta, tekevät todennäköisemmin elintarvikkeita, joissa on enemmän rasvoja ja sokereita, syövät suurempia annoksia ja tekevät todennäköisemmin impulsiivisia ruokaan liittyviä päätöksiä energian lisääminen huonon unen yön jälkeen. '

Unenpuutevoi myös vaikuttaa tapaan, jolla kehosi käsittelee ruokaa. 'Unen puute voi myös vaikuttaa insuliiniherkkyyteen', Romano sanoo. `` Kun kehostasi tulee vähemmän herkkä insuliinille, et pysty käyttämään käyttämääsi ruokaa oikein, mikä luo mahdollisuuden painonnousuun. ''

4. Lääkkeet

Tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa painoon. Joillekin tämä voi liittyä aineenvaihdunnan muutokseen, ja toisille se voi liittyä tapaan, jolla nämä lääkkeet vaikuttavat ruokahalumme ja nälänhormoneihimme '', Romano sanoo. Lääkkeet, mukaan lukien psykoosilääkkeet, masennuslääkkeet, epilepsialääkkeet ja steroidit, voivat liittyä painonnousuun. On tärkeää huomata, että kaikki tämäntyyppiset lääkkeet eivät aiheuta painonnousua, ja suosittelen keskustelemaan lääkärisi kanssa minkä tahansa lääkitysohjelman mahdollisista sivuvaikutuksista. Jos sinulla on ei-toivottu painonnousu sivuvaikutuksena, Romano ehdottaa, että keskustelet lääkärisi kanssa mahdollisista ja sopivista vaihtoehdoista ja työskentelet tarvittaessa ruokavalion ja ruokavalion kanssa ruokavalion ja elämäntapamuutosten kanssa.

Goodman tarjosi joitain täydentää suosituksia sillä voi olla positiivinen vaikutus: 'Kookosöljy ja MCT-öljy ovat kaksi suosikkini, koska ne on niin helppo toteuttaa ja niillä on upeita aineenvaihduntaa parantavat ominaisuudet . Suosittelen usein, että asiakkaani lisäävät lusikallisen MCT-öljyä aamukahviinsa tai smoothieen aloittaakseen aineenvaihduntansa seuraavana päivänä. Kookosöljy on yksi suosikkiniöljyistä, joiden kanssa kokata ja leipoa, ja inkiväärin on myös havaittu lisäävän kalorien polttamista. '

Luodinkestävä aivojen oktaani-MCT-öljy Myymälä Brain Octane MCT Oil (24 dollaria)

5. Kuumat suihkut

Näytä tämä viesti Instagramissa

THE / THIRTY (@thethirty) jakama viesti 13. toukokuuta 2019 klo 7.03 PDT

Sinun ei tarvitse sanoa hyvästit höyrysuihkuista, mutta kylmän veden tärinä saattaa tehdä kehollesi hyvää. 'Yksi hauska aineenvaihdunnan tehostaja on kylmäsuihku. Kylmä vesi ei vain pakota kehoasi työskentelemään kovemmin pitääkseen sinut lämpimänä, mikä polttaa enemmän kaloreita, mutta se myös aktivoi terveellistä ruskeaa rasvaa, joka auttaa poistamaan haitalliset rasva- (valkoinen) rasva. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaihda 20 sekuntia kuumaa vettä ja 20 sekuntia kylmää vettä suihkussa muutaman minuutin ajan ', Goodman sanoo.

6. Huonot ruokavalinnat

Näytä tämä viesti Instagramissa

THE / THIRTY (@thethirty) jakama viesti 16. toukokuuta 2019 klo 8.39 PDT

'Ei syö aerilaisia ​​ruokiavoi myös heittää aineenvaihduntasi epätasapainoon '', Ansari sanoo. '' Tavoitteena on syödä johdonmukaisesti kaikkien makroravinteiden (proteiini, kuitupitoiset hiilihydraatit ja sydämen terveelliset rasvat) kanssa. Proteiini on iso: Proteiinin syöminen jokaisella aterialla voi lisätä aineenvaihduntaa. (Suosittelen yleensä saavan vähintään kolme - neljä unssia proteiinia jokaisella aterialla.) Ruoan lämpövaikutus (aineenvaihdunnan lisääntyminen aterian syömisen yhteydessä) on voimakkaampi, kun kulutetaan proteiinia, jolloin keho kuluttaa enemmän energiaa pureskellessaan ja syödessään. . Päämäärä? Syö erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia jokaisessa istunnossa ja varmista, että sinulla on riittävästi proteiinia jokaisella aterialla / välipalalla. '

Ja haluat pysyä poissa ylikäsitelty ruoka : 'Tiedämme, että pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa runsas ruokavalio ( puhdistetut hiilihydraatit , lisäsisokerit / makeiset) voi liittyä myös lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. Kun kehostasi tulee vähemmän herkkä insuliinille, et pysty käyttämään käyttämääsi ruokaa oikein, mikä luo mahdollisuuden painonnousuun '', Romano sanoo. Mutta hän lisää myös, että makea herkku kohtuullisesti ei tuhoa aineenvaihduntaa kokonaan, ja kaikki tulee, arvasit, tasapainoisen yleisen ruokavalion ja elämäntavan laadun.

7. Ei toimi tarpeeksi

Näytä tämä viesti Instagramissa

THE / THIRTY (@thethirty) jakama viesti 24. toukokuuta 2019 klo 10.16 PDT

Vielä yksi syy saada hiki-istunto sisään. ”Ei treenaamaan tarpeeksi voi vähentää aineenvaihduntaa. Rasvattoman massan (FFM) saaminen harjoituksen jälkeen voi auttaa lisäämään BMR: ää (tarvittavien kaloreiden määrä, jotta kehosi toimisi levossa) '', Ansari sanoo. 'On tärkeää huomata, että lihas on metabolisesti paljon aktiivisempi kuin rasva. Tyypillisesti, enemmän lihaksia voi polttaa enemmän kaloreita. '

Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessäsi, kun aineenvaihdunta alkaa hidastua. 'BMR-arvon väheneminen on noin 2 - 3% vuosikymmenessä niin aikuisilla miehillä kuin naisillakin ', Ansari sanoo. `` Tämä johtuu todennäköisesti kehon koostumuksen muutoksista, joko FFM: n vähenemisestä tai kehon rasvan lisääntymisestä aikuisiän aikana. Erään tutkimuksen mukaan lepo-aineenvaihdunta lisääntyi 8%, kun 50-65-vuotiaat miehet lisäsivät FFM: ää vastuskoulutuksella. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ikääntyneiden henkilöiden aerobiset harjoitteluohjelmat myös lisäävät aineenvaihduntaa riippumatta FFM: n eduista. Tämä viittaa siihen, että osallistuminen fyysiseen toimintaan, olipa kyseessä sitten aerobinen tai vastustuskykyinen harjoittelu, voi lisätä aineenvaihduntaa, joka voi torjua ikääntymisen aiheuttamia laskuja. ''

Mitä tuleekuinka paljon liikuntaaSinun pitäisi saada, Romano sanoo, että yleiset suositukset aluksi ovat 150 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa.

8. Vain sydänharjoittelu

Näytä tämä viesti Instagramissa

THE / THIRTY (@thethirty) jakama viesti 3. tammikuuta 2019 klo 8.07 PST

Voit suunnitella treenaamista enemmän lukemisen jälkeen numeron seitsemän, mutta jos harrastat vain sydäntä, et ehkä optimoi harjoitteluasi. Shapiro ehdottaa lisäämistä vastusharjoittelu sekoitukseen: 'Ikääntyessämme (yli 30) alkaa hitaasti menettää lihasmassaa, joten vastus ja / tai painoharjoittelu on tärkeä sisällytettävä liikuntatyyppi, koska se auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Mitä enemmän lihasmassaa meillä on, sitä korkeampi aineenvaihdunta on, koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva. Sydän on hieno , mutta se ei lisää aineenvaihduntaa. Ja ei, et saa irtotavaraa painoharjoittelusta. Voit kuitenkin, jos et!

H&M saumattomat leggingsit, korkea vyötäröOsta H & MS: n saumattomat leggingsit korkea vyötärö (30 dollaria)

9. Matkailu

Näytä tämä viesti Instagramissa

THE / THIRTY (@thethirty) jakama viesti 1. kesäkuuta 2019 klo 10.55 PDT

Tämä voi olla tekijä, varsinkin kun on kyse nukkumistottumuksistasi matkan aikana. 'Usein matkustaminenvoi vaikuttaa aineenvaihduntaan, jos se häiritsee unisykliäsi. Lisätutkimuksia tarvitaan usein matkustamisen pitkäaikaisista vaikutuksista '', Ansari sanoo. `` Päivän vuorokausivirheet (määritelty erilaisina olosuhteina, kuten epäasianmukaisesti ajastettu uni ja herätys, unen / herätyksen epäsuhta ruokintarytmien kanssa) voivat vaikuttaa ruokahalua stimuloiviin hormoneihin (leptiini ja greliini), glukoosimetaboliaan ja mielialaan. '' Matkoilla hän ehdottaa sopeutumistanukkumis- ja ruokailutottumuksesisopeutua määränpäähän.