10 asiaa ennen ateriaa syömisen estämiseksi
Ruoka tuo niin paljon iloa, mutta voi myös tuntea verotusta. Joskus nojaudumme ruokaan tavoilla, jotka eivät välttämättä ole parhaita kehollemme. Kuten me kaikki tiedämme, 'mukavuusruoka' tuntuu hyvältä hetkessä, mutta myöhemmin voi todella aiheuttaa enemmän epämukavuutta. Kun olet stressaantunut, väsynyt tai onneton, ylensyönti on helppo tehdä. Syöminen impulssilla sen sijaan, että ravitsisimme kehoamme, on tapa, joka tuntuu usein tyydyttävältä, mutta ei pitkällä aikavälillä. Vaihtoehtoisesti on käytännön tapoja huijata mieltäsi ja kääntää ruokailutottumuksesi työhön varten sinua, ei sinua vastaan.
Itsehillintä ruoan suhteen vie harjoittelua. Joten älä ole liian kova itsellesi. On sinun etusi rikkoa sykli, koska liiallinen syöminen voi johtaa sydänsairauksiin ja diabetekseen. Pakollinen ylensyöntioireyhtymä on termi, jota käytetään kuvaamaan yön syömistä, liian kylläisyyttä, impulsiivista syömistä ja pakonomaista ruokailutottumusta. Auta kääntämään nämä tavat ympäri Tanya porkkana , NYC-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti, myydyin kirjailija ja F-Factor-ruokavalio ja Ilana Muhlstein, 2B-ajattelutapa , jaa miten estää syöminen alla.
Nämä ovat eniten Yleisiä syitä ylensyönnistä
# 1. Aterioiden väliinjättäminen
Jos huomaat ohittavan aterioita säännöllisesti ja riistävän itseltäsi ruoan tuntikausia kerrallaan, se voi aiheuttaa sinun syömisen enemmän. 'Tämä alkaa säästää polttoainetta ja polttaa vähemmän kaloreita suojautuakseen nälkää', Zuckerbrot selittää. ' Aineenvaihduntasi hidastuu ja estää siten painonpudotusta pienemmästä kalorien saannista huolimatta . '
Muhlstein korostaa, että aterioiden ohittamisella voi olla haitallisia vaikutuksia ruokailutottumuksiin. 'Niin monet ihmiset jättävät aamiaisen väliin eikä heillä ole järkevää lounasta, mikä voi tehdä heistä erittäin alttiita ylensyönnille nähdessään ruokaa myöhemmin', hän sanoo.
# 2. Kuivuminen
'Monet eivät tiedä tätä, mutta usein jano jäljittelee nälkää, joten syömme, kun tarvitsemme todella lasillisen vettä, 'Zuckerbrot paljastaa. 'Ajan myötä janosignaalien huomiotta jättäminen ja nesteytymättömyys voivat vaikuttaa nälänsignaaleihin ja johtaa ylensyöntiin.' Muhlstein toistaa tämän asian ja sanoo, että vesi on tärkeämpää päivittäisessä selviytymisessä kuin ruoka.
Kuva:
# 3. Puhdistettujen hiilihydraattien liiallinen kulutus
Kun syöt paljon hiilihydraatteja, sokeri tunkeutuu verenkiertoosi erittäin nopeasti. Tämä puolestaan kehottaa sokeria kaatumaan ja piikkeihin verensokerissasi. 'Kun verensokerisi kaatuu, tunnet olevasi heikko, vapiseva, kapea, väsynyt ja nälkäinen pian viimeisen aterian tai välipalan syömisen jälkeen', Zuckerbrot sanoo. ' Siksi jopa hiilihydraatit, jotka eivät maistu makealta, kuten leipä, riisi tai pasta, voivat saada sinut kaipaamaan lisää ruokaa pian syömisen jälkeen . '
# 4. Mitä syöt, puuttuu ravinteita
Jos syöt, olet evästeitä ja siruja, Muhlstein kannustaa sinua vaihtamaan ruokapalettisi tyydyttävämpiin ruokiin. ' Ei ole väliä kuinka paljon syöt; sillä on merkitystä mitä syöt ,' hän sanoo. ' Vesi, kuitu ja proteiini saavat meidät tuntemaan itsemme kylläisiksi ja auttamaan meitä lopettamaan syömisen. Jos kuitenkin syöt liikaa ruokaa, josta puuttuu näitä ravintoaineita, on vaikea rekisteröidä lopetustarve. Tämän ansiosta syöminen on helppoa ja tuntuu todella epämukavalta myöhemmin, fyysisesti ja henkisesti . ' Toinen asia, joka voi aiheuttaa sinulle liikaa syömistä, on jotain, jota Muhlstein kutsuu avoimeksi ruoaksi. ' Luin termin 'avoimet elintarvikkeet' kuvaamaan elintarvikkeita, jotka eivät tee selväksi, milloin lopettaa niiden syöminen ', hän selittää. ' Esimerkkejä avoimista elintarvikkeista ovat keksejä, siruja, sipulia, pähkinöitä, popcornia ja kulhoja karkkeja. Usein ihmiset eivät edes tajua syövänsä syöessään näitä erittäin riippuvuutta aiheuttavia ruokia. Niitä on vaikea seurata, eivätkä ne pidä sinua täynnä tai tyytyväisinä. '
# 5. Voit yhdistää ruokaa tunteisiisi väärin
Me tajuamme sen; kova päivä vaatii mukavuutta. Tämän tavan omaksuminen liian usein johtaa kuitenkin ylensyöntiin, koska et ole oikeastaan nälkäinen. Yhdistät ruokaa tunteisiisi. 'Yrität ratkaista ongelman, jota ei voida ratkaista syömällä', Muhlstein täsmentää. 'Niin usein ihmiset sanovat minulle, että he yliarvioivat, koska heillä oli vaikea päivä tai olivat järkyttyneitä jostakin etuyhteydettömästä. On liian helppoa sekoittaa syöminen terapeuttisena, mikä voi johtaa moniin syömisiin . '
# 6. Näet sen, joten syöt sen
' Näkymässä, vatsassa ', Muhlstein kutsuu sitä. 'Useimmiten emme mene juhliin aikomuksemme täyttää kasvomme, mutta se tapahtuu joka tapauksessa. Emme myöskään yleensä aio syödä koko karkkipussia ostaessamme sen kaupasta. Jos et osta sitä ja sinulla on pääsy siihen ensinnäkin, pienennät sen syömisen riskiä myöhemmin . '
Vinkkejä Hillitä kiireesi liikaa, että kehosi kiittää sinua
# 1. Kokeile käyttää pienempiä levyjä
Zuckerbrot suosittelee turvautumista ikivanhoihin mielipeleihin, jotka toimivat sinun eduksesi. 'Mielemme pelaa temppuja', hän sanoo. 'Kun sama määrä ruokaa on sekä suuremmalla että pienemmällä lautasella, se näyttää enemmän pienemmällä ja vähemmän suuremmalla. Havaitsemme, että olemme sitten syöneet enemmän ja tunteneet olevamme tyydyttyneempiä, kun olemme syöneet ruokaa pienemmällä lautasella, ja päinvastoin suuremmalla lautasella, mikä voi johtaa ylensyöntiin . '
# 2. Tuplaa kuidun saannissa
Miksi kuitu? Ensinnäkin, se on täysin nolla kaloria ja se on sulamaton osa hiilihydraattia, joka täyttää aterianne. 'Kun noudatat runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, tunnet olevasi täynnä syömisen jälkeen', Zuckerbrot selittää. Joten syöt yleensä vähemmän koko päivän. Kuitu turpoaa vatsassa, imee ja poistaa rasvaa ja kaloreita sekä lisää aineenvaihduntaa. Keskimääräinen amerikkalainen syö vähemmän kuin 15 grammaa kuitua päivässä. Naiset tarvitsevat päivittäin ruokavaliossaan 35 grammaa kuitua. Suosittelen tavoittelemaan 40 grammaa optimaalisten laihtumistulosten saavuttamiseksi . '
Kuva:
# 3. Harjoittele tietoista syömistä
Zuckerbrot sanoo, että voit tehdä tämän yksinkertaisesti ottamalla pienempiä puremia ja syömällä hitaasti. ' Kestää 20 minuuttia, ennen kuin aivomme edes ymmärtävät olevamme täynnä '', hän lisää.
# 4. Mene aterioistasi järkevällä, vaiheittaisella tavalla
Otatko tottumuksia nopeammin, kun ne hahmotellaan sinulle? Sama. Asioiden hajottamisessa on jotain, joka tuntuu niin yksinkertaiselta ja helposti seurattavalta. Tämän vuoksi Muhlstein loi a 2B Mindset -ohjelma, joka kohtaa ylensyönnin aiheuttamat haavoittuvuudet ja miten lopettaa nämä tavat lopullisesti. Tämä on Muhlsteinin malli:
Vaihe 1: Aloita jokainen ateria ensin juomavedellä, jotta tunnet olosi täydellisemmäksi. 'Aloitan aina jokaisen aterian juomalla ensin vettä, mikä saa minut tuntemaan olevani täynnä, valppaampi ja tietoinen. Lisäksi juomavesi pakottaa meidät hengittämään hitaammin, mikä auttaa meitä rauhoittumaan, kun tunnemme liiallista tunnetta tai ahdistusta. Veden juominen ennen kaikkia aterioita ja välipaloja ei välttämättä ole helppoa heti, mutta kun saat tottumuksen, olet niin onnellinen, että teit '', hän sanoo.
Kuva:
Vaihe 2: Tee aterian ensimmäinen purema vihannekseksi. Kasvikset, kuten kurkut, salaatti ja paprikat, ovat vähäkalorisimpia ruokia, jotka todella saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, koska niissä on paljon vettä, kuitua ja määrää. Ne lisäävat painoa vatsaasi, jotta tunnet olosi täyteen nopeammin, mikä voi estää ylensyönnin myöhemmin, Muhlstein selittää. `` Jos ensimmäinen puremasi on kasvis, syövät todennäköisemmin enemmän vihanneksia verrattuna siihen, jos ensimmäinen puremasi on eväste, voi tuntua hieman vaikeammalta valita salaatti seuraavaksi. ''
Vaihe 3: Seuraavaksi tavoita proteiini. 'Proteiini pitää meidät täydellisempinä pidempään', hän jatkaa. 'Jos et syö proteiinia, et ehkä koskaan tunne sitä tyydytystä, joka kannustaa sinua lopettamaan syömisen. Säilytän aina nopeasti proteiineja, kuten munia, kreikkalaista jogurttia, shakeologiaa, lohen nykimistä ja proteiinipalkkeja varmistaakseni, että olen tyytyväinen jokaiseen ateriaan eikä syö liikaa myöhemmin.
Vaihe 4: Tallenna hiilihydraatit viimeiseksi. 'Minusta ne ovat helpointa syödä. Kun olet juonut paljon vettä ja syönyt kasviksia ja proteiineja, on paljon helpompaa pitää kiinni annoksesta hiilihydraatteja, kuten keksejä, popcornia tai hedelmiä. Jos haluan syödä enemmän ja alkaa uhata ylensyöntiä, työnnän itseni palaamaan ensin juomaveteen ennen sekuntien ottamista '', hän lopettaa.
Tapoja tunnistaa, jos syöt liikaa
Tiedätkö, kun tunnet olevasi täynnä? Se tarkoittaa, että olet ohittanut ylensyönnin Muhlsteinin mukaan. ' Kestää 20 minuuttia, ennen kuin vatsasi hermosignaali pääsee aivoihisi kertomaan, että olet täynnä '', hän selittää. 'Syömisen nopeuteen kiinnittäminen auttaa paljon. Hidastamalla annat kehollesi paremmat mahdollisuudet kertoa, että olet täynnä, ennen kuin olet saavuttanut tuon avaamisen - housuni-tunteen. & Rdquo;
Yritä kirjata ja kirjata kaikki käyttämäsi ruoka . Voit helposti nähdä, mitä syöt liikaa, kuten hiilihydraatteja.
Terveellisimmät ruoat estää ylensyöntiä
Muhlstein kutsuu heitä valmiit elintarvikkeet. 'Ne ovat elintarvikkeita, jotka on kääritty yksittäin estämään liikaa syömistä', hän selittää. Ihannetapauksessa heillä on myös vähän kuitua ja proteiinia. Ajattele laatikko Halo Top -jäätelöä, suklaa ja maapähkinävoi BeachBar, yksi annospussi SkinnyPopia.
Zuckerbrot ehdottaa, että kuitu yhdistetään vähärasvaisen proteiinin kanssa. 'Kuitujen ja proteiinien yhdistelmä pitää verensokerisi vakaana ja estää siten liikaa välipaloja ja mielihaluja, mikä auttaa myös laihtumaan', hän selittää. '' Klassinen esimerkki on viipaloidut vihannekset tai kuitupitoiset näkkileivät, joissa on vähärasvainen proteiinilähde, kuten vähärasvainen juusto. Pariliitos pitää sinut täynnä tuntikausia. Myös keskipäivän välipala, jossa on vähintään 15 grammaa kuitua, jotta et koskaan tule illalliselle nälkään. '
'F-Factor 20/20 Fiber Protein Shake on täydellinen iltapäivän välipala, joka sisältää 20 grammaa proteiinia ja 20 grammaa vatsaa täyttöä olevaa kuitua', Zuckerbrot suosittelee. 'Koko yksityisvuosini aikana asiakkaat pyysivät minua usein suosittelemaan korkeimpia kuituja. Tutkin markkinoita tuotteille, jotka sopivat F-Factor-ohjeisiin. Vaikka löysin joitain tuotteita, tiesin, että ne voisivat olla vielä parempia. He voivat maistua paremmin, niillä on enemmän kuitua ja olla luonnollisia. Markkinoilla oli selvä aukko hyvännäköisille korkean kuidun tuotteille, ja tiesin, että minun oli muutettava tätä voidakseni parantaa F-Factor-kokemusta. Tämä tuote tekee juuri sen. '
Muhlstein on myös kuohuviinien ja luonnollisten, kalorittomien juomien, kuten Stevian, puolestapuhuja, jota hän pitää lähellä.
Seuraava: Näin voit luoda onnellisemman suhteen ruokavalioon .
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu käytettäväksi lääkärisi tai muiden lääketieteen ammattilaisten neuvojen sijasta. Sinun tulee aina keskustella ensin lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa kaikista terveydellisistä kysymyksistä.Katso täydellinen vastuuvapauslauseke täältä.